ニキビの原因、過剰な皮脂分泌を減らす食べ物

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和定食

ニキビの原因のひとつとして「過剰な皮脂分泌」が挙げられます。

朝起きたらおでこも鼻の周りもアブラでベタベタ、顔を洗ってもまたすぐ皮脂がにじんでくる。そんなことはありませんか?お肌は食べたものから作られていることはもちろん、食べるものによって日々の肌の状態が変わってきます。

過剰な皮脂はニキビの原因のひとつです。もし次に挙げるような食べ物をあなたが普段あまり食べていないなら、これらを食事に取り入れることでお肌の状態を改善できるかもしれません。

皮脂分泌を抑える食べ物

皮脂分泌を抑える食品の中でも、日常生活に取り入れやすいもの、スーパーで買える食材のみをピックアップしました。おおむね含有量の多い順に記載しています。

1、ビタミンB2が豊富な食べ物

レバー

ビタミンB2は脂質の代謝を促進してくれます。それによって毛穴から排出される皮脂を減らすことができます。

  • 豚レバー、牛レバー、鳥レバー
  • うなぎのかば焼き
  • 魚肉ソーセージ
  • さば(干物、水煮缶)
  • いわしの丸干し
  • 納豆
  • たらこ(焼き、生)
  • たまご(卵黄、生卵)
  • まいたけ
  • カマンベールチーズ
  • モロヘイヤ

2、ビタミンCが豊富な食べもの

ビタミンCが代謝を高めてくれる。またメラニン色素の合成も抑えてくれるのでニキビ跡の予防・改善にも役立ちます。

イチゴ

  • 赤ピーマン、黄ピーマン
  • アセロラジュース
  • パセリ
  • レモン(全果、果汁)
  • モロヘイヤ
  • イチゴ
  • ししとうがらし
  • 水菜(生)
  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • ハム(ロース、ボンレス)
  • きんかん
  • かぶの葉
  • カイワレ大根

3、食物繊維の多い食べ物

グリンピース

食品に含まれる食物繊維が脂肪や糖質を吸収して体の外へ出してくれます。

  • きくらげ
  • ひじき
  • 干ししいたけ
  • 豆類(いんげん豆、ひよこ豆、あずき豆、えんどう豆、大豆、グリンピース)
  • おから
  • しそ
  • パセリ
  • 昆布の佃煮
  • 納豆
  • 豆みそ、麦みそ
  • ごぼう
  • モロヘイヤ
  • あしたば(生)
  • アボカド

4、β-カロテンの豊富な食べ物

にんじん

β-カロテンは体内で必要な量だけがビタミンAに変換され、皮脂分泌を抑える働きのあるレチノールに変わります。レチノールにはお肌のターンオーバーを整える働きもあります。ビタミンAを過剰摂取すると皮膚の乾燥、骨の弱化など副作用があるのですが、βカロテンで摂取することで過剰摂取を防止できます。

βカロテンは熱に強く、加熱調理することで体内に吸収されやすくなります。

  • 海苔(味付け、焼きのり)
  • しそ
  • モロヘイヤ
  • ニンジン
  • ワカメ
  • パセリ
  • バジル
  • ほうれん草(ゆで、生)
  • あしたば(生)
  • 春菊(ゆで、生)
  • 大根の葉
  • かぼちゃ
  • 高菜漬け
  • メロン(赤肉種)
  • ひじき
  • 小松菜(ゆで)

5、DHA、EPAなどの不飽和脂肪酸を含む食べもの

DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペイタエン酸)は多価不飽和脂肪酸で脂質の一種ですが、脂肪の代謝に役立ち、中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあります。また血液をサラサラにする効果もあると言われています。

オリーブオイル

  • オリーブオイル
  • 菜種油
  • マカダミアナッツ
  • ごま油
  • サラダ油
  • マヨネーズ
  • 生クリーム(植物性)
  • 牛肉(サーロイン、肩ロース)
  • 豚肉(ばら、ベーコン)
  • 油揚げ
  • いわし(オイル漬)
  • ツナ缶(オイル漬)

*各栄養素の含有量について簡単!栄養カロリー計算を参考にしました。

モロヘイヤはお肌の皮脂を抑える優秀食材

モロヘイヤ

お肌の過剰な皮脂を抑えるのに役立つ食べ物はこうしてみるとたくさんありますが、中でもモロヘイヤはビタミンB2、ビタミンC、食物繊維、βカロテンすべてが豊富に含まれた優秀な食材です。

モロヘイヤの旬は6月~9月頃。ちょうどニキビができやすい夏の季節にスーパーに出回ります。見かけたらぜひ手に取って食事に取り入れてみてくださいね。

モロヘイヤのお浸し

<モロヘイヤのお浸しレシピ>

  1. モロヘイヤを水で洗う
  2. お湯を沸かして、ゆでる
  3. 水にさらしてザルに上げる
  4. 水気をしぼって刻む
  5. ごま油としょうゆであえたら出来上がり

ごま油を加えることで不飽和脂肪酸もプラスした完璧レシピになりました。

ここへ納豆やしらすを混ぜたり、お豆腐にかけて食べても栄養満点でおいしそうですね。

*モロヘイヤは茎が固くて食べられないことがたまにあるので、ゆでたあと茎の部分を少し食べて確認してみてくださいね。

モロヘイヤは冷凍保存が可能なのでストックしておくのもおすすめです。

<冷凍保存の方法>

  1. 沸騰したお湯でモロヘイヤをさっとゆでる
  2. 水にさらしてアクをとる
  3. 食べやすい大きさに切る
  4. 手でぎゅっとしぼって水分をきる
  5. 保存袋に入れて、なるべく空気を抜いて冷凍庫へ

いろいろ食べる、適量食べる

皮脂を抑える食材についてみてきましたが、何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」で、ひとつの食材を一度にたくさん食べたり、毎日同じものを食べ続けないように注意してくださいね。ビタミンAの取りすぎはビタミンA過剰症を引き起こしますし、ビタミンCの取りすぎはお肌の乾燥を招くこともあります。とくにサプリでの大量摂取には注意が必要です。

美肌のためにはできるだけいろいろな食材を取り入れて、バラエティ豊かなメニューにすることがポイント。いろいろなものを食べて、バランスの良い肌状態を保つようにしたいですね。