美肌のためのたんぱく質って何を食べればいいの?

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朝ごはん風

美肌を作るたんぱく質が豊富な食べ物ってなに?

美肌のためには炭水化物(ごはん・麺類)や野菜だけでなくたんぱく質を摂りましょうとよく言われますが、たんぱく質と言われても具体的に何を食べればいいのか分からないということはありませんか?

ここではたんぱく質が豊富で簡単に食べられる食材を中心に、そのまま食べられるものや、簡単な調理で食べられるものをご紹介します。ツルぴか美肌のためにぜひ毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

たんぱく質の1日の摂取量の目安

  • 成人男子推奨量:60g
  • 成人女子推奨量:50g

どのくらいの量かというと、

上の写真はイワシフライですが3枚で約50gのたんぱく質が摂取できます。

ちりめんじゃこ(乾燥しらす干し)だと150gでたんぱく質が60g摂取できます。

こちらはまぐろ200gですが、これでたんぱく質50gほどです。

単品で見るとけっこう多いように感じますが、朝昼夜の食事でわけて食べるとすると程よい量、もしくは肉や魚が好きな人からするとちょっと物足りないくらいの量かもしれません。

たんぱく質を多く含む生鮮食品ランキング

たんぱく質の含有量の多い順に並べました。

1位 しらす干し(半乾燥)

じゃこめし

半乾燥のしらす干しとはちりめんじゃこのことです。ご飯に乗せて食べるとおいしいですよね。乾燥していないしらす干しにも同じようにたんぱく質は含まれていますが水分量が多い分、重さにするとちりめんじゃこよりもたくさん食べる必要があります。

2位 いわし

焼きイワシ

8月から10月が旬のイワシ。フライやかば焼きにするとおいしいですね。料理が苦手でも缶詰なら開けてそのまま食べられます。骨まで柔らかく食べやすいですしとてもおいしくて便利ですよ。

3位 いくら

いくら丼

偽物の人口いくらが安く出回っているという噂がありますが、実際はスーパーに売られているものも回転ずしのイクラもほぼ本物のようです。

4位 牛スジ

牛筋煮込み

写真は牛筋煮込みです。串に刺さっておでんに入っているあのプルンとしたお肉も牛筋です。

5位 たらこ

たらことごはん

ごはんと一緒にそのまま食べてもいいですし、焼きたらこや、たらこスパゲティにしても良いですね。筆者は辛子明太子が大好きです。

6位 あじ

焼きあじ

あじの塩焼き、アジフライ、南蛮漬けなどが定番でしょうか。シンプルにあじの干物をただ焼いて食べても十分においしいですね。

7位 鮎(あゆ)

鮎の塩焼き

6月~7月頃にスーパーで見かけます。鮎と言えば塩焼きですね。新鮮なものなら内臓を出さずにそのまま焼いてもおいしく食べられるようです。

8位 まぐろ

まぐろのお寿司

まぐろはやはりお刺身やお寿司で食べるとおいしいですね。加熱して食べるときはフライパンで焼いてステーキソースをかけたり、唐揚げ粉をつけて軽く揚げるとおいしく食べられます。

9位 かつお

かつおのたたき

カツオと言えばカツオのたたき。たたきと言っても叩いてるわけではなく、表面をあぶっているんですね。そうすることで臭みを取り、うまみを閉じ込めておいしく食べることができます。またカツオは皮付近に寄生虫がいることがあるので殺虫する目的もあるようです。

10位 スモークサーモン、生ハム

スモークサーモン生ハム

スモークサーモンも生ハムも塩漬けにして燻製したもので見た目も似ていますね。ちょうど同じたんぱく質量です。買ってきてそのまま食べられるので手軽で良いですね。

魚はたんぱく質が多い!

たんぱく質の多い順にランキングにしてみましたが6位から10位くらいまではほとんど含有量が変わりません。つまりどれでも好きなお魚を1日に1尾~2尾ほど食べれば摂取量としてはOKということです。

その他ランキングには入りませんでしたが、さんま、いか、鳥のささみ、うなぎなどもたんぱく質が多い食べ物です。乾物ではするめ、煮干し、高野豆腐やパルメザンチーズに多く含まれています。

サラダを足しただけでは不十分

食事をする子供

「肌をきれいにしたいから野菜をたっぷり食べよう!」それはとても良いことなのですが、それだけではきれいなお肌は作られません。栄養素はビタミン、ミネラル、たんぱく質、炭水化物、あらゆる栄養素が合わさってパワーを発揮します。健康のためにも美肌のためにもいろいろな食材をまんべんなく食べるのが正解。

「オイリー肌を改善したい」「ニキビを治したい」「ダイエットをしたい」という理由で肉や魚をあまり食べないのはかえってお肌に悪影響です。きれいな肌作りのために、たんぱく質も意識して取り入れてみてくださいね。